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Volver de vacaciones con la nevera vacía y sin ganas de pensar qué comer cada día es el primer tropiezo clásico de septiembre. Aquí tienes un menú de lunes a viernes para 2 personas, con la receta completa de cada plato justo debajo de su nombre.
Lunes · Comida: Lentejas guisadas con verduras
200 g lentejas secas · 1 zanahoria · 1 cebolla · 1 pimiento · 200 g tomate triturado · aceite de oliva · pimentón
- Sofíe la verdura picada en aceite 5 min.
- Añade el tomate triturado y el pimentón, cocina 2 min.
- Incorpora las lentejas y agua hasta cubrir; cuece 35-40 min.
Lunes · Cena: Crema de calabacín con huevo duro
2 calabacines · ½ cebolla · caldo de verduras · 2 huevos
- Pocha la cebolla y el calabacín troceado 10 min.
- Cubre con caldo y cuece 15 min.
- Tritura y sirve con el huevo duro picado por encima.
Martes · Comida: Pollo al horno con pimientos y cebolla
400 g pechuga de pollo · 2 pimientos · 1 cebolla · aceite de oliva · orégano
- Coloca el pollo y la verdura cortada en una bandeja.
- Riega con aceite y orégano.
- Hornea 25-30 min a 200ºC.
Martes · Cena: Tortilla de claras con espinacas
4 claras (o 2 huevos enteros) · 100 g espinacas · 2 rebanadas de pan integral
- Saltea las espinacas 2 min.
- Añade las claras batidas y cuaja a fuego medio.
- Sirve con la tostada.
Miércoles · Comida: Arroz integral con pisto y huevo
160 g arroz integral · 1 calabacín · 1 pimiento · 2 tomates · 2 huevos
- Cuece el arroz integral 25 min.
- Sofíe las verduras troceadas hasta que estén tiernas.
- Sirve el arroz con el pisto y un huevo a la plancha encima.
Miércoles · Cena: Ensalada de atún, maíz, tomate y queso fresco
2 latas de atún · 100 g maíz · 2 tomates · 100 g queso fresco · hojas verdes
- Corta el tomate y las hojas verdes.
- Mezcla con el atún escurrido, el maíz y el queso en dados.
- Aliña con aceite de oliva.
Jueves · Comida: Garbanzos salteados con espinacas
400 g garbanzos cocidos · 150 g espinacas · 2 dientes de ajo · pimentón
- Dora el ajo laminado en aceite.
- Añade las espinacas hasta que reduzcan.
- Incorpora los garbanzos y el pimentón, saltea 3-4 min.
Jueves · Cena: Merluza o dorada a la plancha con brotes verdes
300 g merluza o dorada · 100 g brotes verdes · limón
- Sazóna el pescado.
- Cocina en la plancha 3-4 min por cada lado.
- Sirve con los brotes y un chorrito de limón.
Viernes · Comida: Salmón al horno con patata y judía verde
300 g salmón · 400 g patata · 200 g judía verde
- Cuece la patata y la judía verde 15 min.
- Hornea el salmón 15 min a 200ºC.
- Sirve todo junto con un chorrito de aceite.
Viernes · Cena: Wrap integral de pollo con verduras
2 wraps integrales · 150 g pechuga de pollo · lechuga · tomate · pimiento
- Cocina el pollo a la plancha en tiras (o usa sobras).
- Corta las verduras.
- Rellena el wrap y enróllalo.
Cómo organizarlo en 2 sesiones de batch cooking
No hace falta pasar todo el domingo en la cocina. Reparte la preparación en dos sesiones cortas: el domingo cuece las lentejas, hornea el pollo y deja lista la base de la crema, con lo que resuelves lunes y martes. El miércoles cuece el arroz, prepara el salmón y corta las verduras del pisto, resolviendo de miércoles a viernes. La clave: prepara ingredientes sueltos, no platos ya montados — un tarro de lentejas cocidas sin guiso sirve para ensalada, crema o acompañamiento; un guiso ya hecho solo sirve para eso.
Calculadora: la compra completa de la semana
Todos los ingredientes de las 10 recetas de arriba, sumados en una sola lista. Ajusta el número de comensales y se recalcula al momento.
Tres consejos para que el menú no se abandone el miércoles
- No planifiques recetas de más de 20 minutos entre semana. Este menú ya lo cumple; si cambias algún plato, mantén esa regla.
- Haz la compra completa antes de empezar la semana, con la calculadora de arriba, no día a día.
- Deja margen para lo imprevisto. Una reunión que se alarga o un plan de última hora no invalida el menú: solo cambia un día por otro.
